تبلیغات
روانشناسی - راهبردهای اساسی برای ارائه رفتاری حاكی از ابراز وج

یکشنبه 19 تیر 1384 - 06:07 ق.ظ


درجستجوی عزت نفس بهتر

q     عزت نفس چیست ؟

احساسات و افكار مردم دربارة خودشان، اغلب براساس تجارب روزانه تغییر پذیر است.

برای مثال، نمره‌ای كه در امتحان می‌گیرید،برخورد دوستانتان با شما و افت و خیزهای موجود دریك رابطه عاطفی ، همگی به طور موقت بر احساس نوعدوستی و خوشحالی شما تأثیر می‌گذارند.

البته ،عزت نفس شما بنیادی تر از آن است كه افت و خیزهای عادی سبب تغییر آن شود. مثلا افرادی كه از عزت نفس خوبی برخوردارند، افت و خیزهای معمول  می‌تواند نوسانات گذاریی در نحوه احساسشان نسبت به خود ایجاد كند، ولی این تأثیرات بسیار محدودند برعكس ، آنهایی كه عزت نفس نازلی دارند ، افت و خیزهای معمول چه بسا زندگی آن ها رادگرگون كند.

ـ نگاهی به ذیل ، شما را در مسیر عزت نفس بهتر قرار خواهد داد:

·                                عزت نفس ضعیف در مقابل عزت نفس سالم

·                                منشأ پیدایش عزت نفس كجا ست ؟

·                                عزت نفس سالم

·                                عزت نفس پایین

·                                ندای درونی شما چه می‌گوید؟

·                                سه وجه درونی شما چه می‌گوید؟

·                                سه وجه در عزت نفس پایین

·                                پیامد های عزت نفس پایین

·                                سه گام جهت عزت نفس بهتر

·                                عزت نفس ضعیف در مقابل عزت نفس سالم

غالبا افرادی كه از عزت نفس ضعیفی برخوردارند، وضعیت كنونی خود را ملاكی، جهت ا رزیابی خویش قرار می‌دهند،آنها برای مقابله با افكار و احساسات منفی فراگیر و دائمی ، به تجارب مثبت بیرونی نیاز دارند. حتی در صورت به دست آوردن تجارب مثبت ، احساس خوب ( حاصل از گرفتن نمره خو ب و ....) ،می‌تواند موقتی باشد.

عزت نفس سالم ، برپایة توانائی ما در ارزیابی دقیق از خود (شناخت خود) بنا شده است و نكته قابل توجه در آن پذیرش خود و ارج نهادن بی‌قید و شرط به خویش است . این بدان معناست كه توانایی‌ها ومحدودیت‌های خود را (كه بخشی از وجود انسان هستند ) به شكل واقع بینانه‌ای بشناسیم و در عین حال، بدون هیچگونه قید و شرطی خود را پذیرفته و ارزشمند بداریم .

q     منشاأپیدایش عزت نفس كجاست ؟

تصور ما نسبت به خودمان به واسطة تجارب ما با افراد مختلف و گوناگون در گسترة زندگی‌مان ، سبب پیدایش و دگرگونی عزت نفس ما می شوند . به ویژه ، تجارب دوران كودكی ما نقش  بزرگی در شكل‌گیری اساس و پایة عزت نفس ما دارند. نحوه رفتار افراد درجه یك خانواده ،مربیان ، معلمان ، روحانیون ، افراد مذهبی، همسالانمان و همچنین موفقیت‌ها (و شكست‌ها ) از جمله عوامل تأثیرگذار در شكل‌گیری ، عزت نفس می‌باشند.

نكته : « بخش عظیمی از عزت نفس در دوران كودكی شكل می‌گیرد» .

q     عزت نفس سالم

·               آن دسته از تجارب دوران كودكی كه به عزت نفس سالم منجر می‌شوند عبارتند از :

·                                            تحسین شدن

·                                            گوش فراداده شدن ( گوش فرادادن دیگران به صحبت‌های ما )

·                                            محترمانه ، طرف صحبت قرارگرفتن

·                                            مورد توجه بودن و در آغوش گرفته شدن

·                                            كسب موفقیت در ورزش یا مدرسه

·                                            داشتن دوستان معتمد

      عزت نفس پایین

آن دسته از تجارب دوران كودكی كه به عزت نفس پایین می‌انجامند عبارتند از :

·                                            به طرز ناخوشایندی مورد انتقاد قرار گرفتن

·                                            آماج داد و فریاد و ضرب و شتم دیگران قرار گرفتن

·                                            نادیده انگاشته شدن ،مسخره یا تحقیر شدن

·                                            همیشه انتظار « عالی بودن » از ما داشتن

·                                            تجربه شكست در ورزش یا مدرسه

كسانی كه دارای عزت نفس پایین هستند ، دائما در معرض این پیام هستند كه شكست تجربه‌ها ( باختن در بازی ،‌گرفتن نمره پایین و ....) به معنای شكست تمام وجود آنهاست .

   ندای درونی شما چه می گوید؟

همة  تجربه‌های پیشین ما ، حتی آنهایی كه معمولا نا آشكار هستند ؛ در قالب یك ندای درونی ، در زندگی روزمره ما زنده و فعال هستند. این ندای درونی دائما پیام‌های ناب خود را به ما گوشزد می‌كند اگر چه همانند برخی سخنان ،آنها را نمی‌شنویم ندای درونی در افرادی كه عزت نفس سالمی دارند ، حاوی پیامد های مثبت و تائید كننده است، در حالی كه ندای درونی در مورد افرادی با عزت نفس پایین ،‌به شكل انتقاد ناخوشایند درونی ،‌انتقاد دائمی نسبت به خود ،‌ و تنبیه خود، و ناچیز جلوه دادن كامیابی‌ها بروز می‌نماید.

    سه وجه از عزت نفس پایین

اغلب ما تصویری از عزت نفس پایین داریم ، اما باید توجه داشت این تشخیص همیشه آسان نیست . سه شكل متداول عزت نفس پایین آورده شده‌اند :

فریبنده : فرد خوشحال و موفق رفتار میكند ، اما به راستی از شكست می‌هراسد.

او در هراسی دائمی نسبت به آشكار شدن هویت واقعی خود به سر می برد،این فرد جهت حفظ نقاب عزت نفس مثبت نیاز به كامیابی‌های مكرر دارد كه این امور خود منجر به مشكلاتی چون كمال‌گرایی ،‌تعلل در امور ،‌رقابت و فرسودگی می‌شود.

عصیانگر :رفتار فرد به گونه‌ای است كه گوئی مصلحت اندیش دیگران بوده و در همه موارد صاحب نظر می‌باشد. این فرد همانند افراد مهم و قدرتمند عمل می‌كند . همواره از این مسئله كه دیگرا ن « به اندازه كافی خوب » نیستند ،‌احساس خشم و عصبانیت می‌كند. دائما وانمود می‌كند قضاوت و انتقاد دیگران ،‌سبب آزارش نمی‌شود. در نهایت این حالات به مشكلاتی نظیر سرزنش بیش از حد دیگران ، قانون شكنی یا مخالفت جویی می‌انجامد .

بازنده : فرد احساس بی‌فایدگی دارد و قادر به مواجهه با جهان نمی‌باشد. او در انتظار رسیدن یك ناجی یا فریادرس به سر می‌برد . وی برای مقابله با ترس  ناشی از قبول مسئولیت تعیین زندگی خود ، از دلسوزی برای خویش با بی تفاوتی سپری می‌سازد و جهت راهنمایی ، دائما چشم به دیگران دوخته است .این دیدگاه به مسائلی نظیر كمبود مهارتهای ابراز وجود ، كم آموزی ، اتكای بیش از حد به دیگران و.....منجر می‌شود.

پیامدهای عزت نفس پایین

عزت نفس پایین ،‌پیامدهای وسیعی به دنبال دارد.

·               می‌تواند موجب اضطراب ، فشار روانی ، احساس تنهایی و آمادگی شدید برای افسردگی شود.

·                می‌تواند سبب بروز مشكلاتی در رابطه با دوستان و ارتباطات وی شود.

·               می‌تواند به طوری جدی بر عملكرد تحصیلی و شغلی اثرگذارد.

می تواند سبب سرخوردگی  فرد شود و میزان آسیب پذیری فرد را در مقابل مواد مخدر و الكل        افزایش دهد .

·                   بدتر از همه ، پیامدهای منفی پیش گفته ،تقویت كننده تصویر منفی فرد ازخویش است و می تواند عزت نفس فرد را به قهقرا كشانیده و روحیه غیر خلاق و حتی رفتارهای خود تخریبی را فعالانه تشدید كند.

سه گام جهت  رسیدن به عزت نفس بهتر

پیش از آنكه شروع به بهبود عزت نفس خود نمائید ،ابتدا،به توانایی تغییر آن اعتقاد داشته باشید . لزوما هر تغییری سریع و آسان رخ نمی‌دهد، اما می‌تواند اتفاق بیفتد. شما ضعیف نیستید! به محض پذیرش و یا حداقل توجه به جمله مذكور ،می‌توان گام‌های سه‌گانه را برای تغییر عزت نفس برداشت:

·                                                    گام 1: سرپوش گذاردن بر انتقاد درونی

·                                                    گام 2: تمرین پرورش خود

·                                                    گام 3 : تقاضای كمك از دیگران

 

                                        گام اول : سرپوش گذاردن بر انتقاد درونی

اولین گام مهم در بهبود عزت نفس،شروع مبارزه با پیامدهای منفی  ندای درونی منتقد است . در جدول زیر چند مثال شاخص از ندای درونی انتقادگر و راه « سر پوش گذاردن » بر آن آورده شده است :

ندای انتقاد كننده درونی

به طرز غیر عادلانه‌ای نا خوشایند است

مردم اظهار  داشتند كه نحوة  ارائه مطلب من به دلشان نشست ، در حالیكه به خوبی كه باید می بود، نبود . نمی توانم باور كنم مردم متوجه جابجایی مطالب به هنگام آن ارائه آن  نشده باشند . من انسان ریاكاری هستم .

تعمیم غیر واقع گرانه

در امتحانم ، نمره رد ، گرفتم . من در این كلاس هیچ چیز نمی‌فهمم . آدم كودنی هستم . چه كسی را گول می‌زنم ؟ نباید به این كلاس می‌رفتم . من احمقم و در دانشكده جایی ندارم .

پاسخگویی شما

اطمینان دهنده باشید

خوب واقعا كارم را دوست دارم ! شاید كامل نبود اما من روی آن مطلب خیلی خوب كار كرده بودم و كارم را خوب انجام دادم . به خودم افتخار می‌كنم . این یك موفقیت بزرگ بود.

صریح باشید

من، تنها در همین امتحان ، ضعیف كار كردم ، در صورتی كه همه تكالیف منزل را خوب انجام داده‌ام . در این درس نكته‌ای وجود دارد كه كمتر از چیزی كه می‌پنداشتیم ، دركش كرده‌ام ولی می توانم  روی جزوه‌ها و مواد درسی كار كنم چرا كه من دردرس‌های دیگری نیز كه به همین دشواری بوده اند ! خوب بوده‌ام .

ندای درونی منتقد

در جستجوی امور غیر منطقی است

« او اخم آلود است. اگر چه چیزی گفت ، ولی می دانم این بدان معناست كه او مرا دوست ندارد !»

فاجعه می‌سازد :

« آن دختر دعوت مرا نپذیرفت . چقدر سرافكنده و تحقیر شدم . هرگز موفق به پیدا كردن دوست نخواهم شد. همیشه تنها خواهم بود»،

پاسخگویی شما

با امور غیر منطقی مبارزه كنید

«خوب ، او اخم آلود است، اما من علتش را نمی دانم . احتمالا ارتباطی به من ندارد. باید از او بپرسم ».

واقع گرا باشید:

(«آه » آزار دهنده است . خوب آن دختر نمی‌خواهد با من بیرون برود . اما این بدان معنا نیست كه هیچكس حاضر نیست این كار را بكند . می‌دانم كه فردی جذاب و دوست داشتنی هستم، پس بالاخره كسی را پیدا خواهم كرد.

گام دوم : تمرین پرورش خود

سرپوش گذارندن بر ندای درونی انتقادگر ، اولین قدم مهم است ،اما كافی نیست . از آنجایی كه بخشی از عزت نفس ما ، به رفتاری كه دیگران در گذشته با ما داشته اند مربوط می شود، دومین قدم به سوی عزت نفس سالم ،آن است كه با خودتان به عنوان یك فرد ارزشمند رفتار كنید.

با پرورش و اهمیت دادن به خود به شیو ه‌ای نشان دهید، كه ارزشمند ، با كفایت،

لایق و دوست داشتنی هستید و این چنین با تجارب یا پیامهای منفی گذشته مبارزه كنید .

پرورش خود از بخش های گوناگونی تشكیل می شود

·                                            مراقبت های اولیه را نسبت به خود اعمال نمائید.

به مقدار كافی بخوابید ،غذاهای سالم بخورید، مرتب ورزش كنید ،در رعایت بهداشت كوشا باشید والی الاخر .

·               برای خودتان برنامه های تفریحی وآرامش دهنده ترتیب دهید .می توانید به سینما بروید ،خواب نیمروزی داشته باشید، به ماساژ بروید ، گلكاری و باغبانی كنید، با هر چیزی كه برایتان لذابخش است ، به خود آرامش دهید.خود را برای موفقیت هایتان تشویق كنید.

به طور مثال شما می توانید به خاطر نمره خوبی كه گرفته اید ،یك شب به خود مرخصی دهید و جشنی برپا دارید. وقت خود را با یك دوست بگذرانید.

و به خاطر تماس تلفنی كه برایتان بسیار مشكل  بوده ولی انجام داده اید ، خود را تحسین كنید.توانایی‌ها و كامیابی‌ها خویش را به خود یادآوری كنید .

یك روش آن است كه فهرستی از چیزهایی كه برای خود دوست دارید،تهیه كنید، یا یك پروندة « موفقیت » برای خود ترتیب دهید كه نامه های مثبت ، تشویق نامه‌ها ، مدارك یا تقدیر نامه‌ها را در آن نگهداری كنید.

موفقیت‌هایی را كه سبب افتخار شما هستند، نشانه‌هایی كه همیشه در معرض دیدتان باشد،یاد آور شوید.

·               هنگامی كه مطابق با  انتظاراتتان عمل نكرده‌اید خود را ببخشید چنانچه به پرورش خود عادت نداشته باشید، این عمل به نظر سخت و دشوار می‌نماید. از خود انتقاد نكنید.

وقتی كاری را كاملا صحیح انجام نداده‌اید، آن ندای درونی را به یاد داشته باشید!

خود را متعالی بدانید حتی وقتی احساس می‌كنید، استحقاق آن را ندارید، چنین  «بنما یانید » تا همان گونه « رخ دهد »وقتی احساس متعالی و خوب بودن را به خود القاءمی‌كنید ، بتدریج آنرا ، باور خواهید نمود.

گام سوم : از دیگران یاری بخواهید

غالبا ،یاری طلبیدن از دیگران ، مهمترین و نیز دشوارترین قدم به سوی تقویت عزت نفس است .

افرادی كه دارای عزت نفس پائین هستند،به دلیل احساس عدم لیاقت نمی توانند از دیگران طلب كمك نمایند . اما از آنجایی كه ، عزت نفس پایین ، غالبا حاصل نحوه برخوردی است كه دیگران در گذشته با شما داشته‌اند ، جهت مبارزه با پیامدهای انتقادی، كه خود حاصل از تجارب منفی گذشته‌اند، نیازمند كمك دیگران خواهید بود.

در اینجا چند روش جهت كمك طلبیدن از دیگران آورده شده است :

-                                             از دوستان طلب حمایت كنید.

-               از دوستانتان بپرسید از چه ویژگی شما خوششان می آید یا فكر می كنند شما در آن مورد دارای

قوت هستید.

·               از كسی كه به شما اهمیت می دهد ، بخواهید كه برای مدت كوتاهی به شما گوش فرا دهد،         بدون آنكه سعی داشته باشد چیزی را « اصلاح )»كند.

برای در آغوش گرفتن دوستان مشتاق باشید.

·               از كسی كه به شما علاقمند است بخواهید ، امور را كه خودشان انجام می‌دهند ، به شما یاد                 آوری كنند .

  از معلمان و دیگر یاری دهندگان كمك بخواهید

·               چنانچه مشكل درسی دارید.، نزد استادان یا مشاوران بروید واز آنها بخواهید      در این امور،كمكتان كنند ، به یاد داشته باشید:

آ‌نهاحضور دارند تا به یادگیری شما كمك كنند !

اگر در زمینه‌های مشخصی اعتماد به نفس پائین دارید ،در كلاس‌ها شركت كنید و یا فعالیت‌های تازه‌ای را پیش بگیرید تا حس رقابت را در شما افزایش دهد .

( برای مثال شركت در كلاسهای ریاضی ، ورزشی ، كلاسهای شنا و...)

با یك درمانگر یا مشاور صحبت كنید .

گاه ، غلبه بر عزت نفس پائین چنان رنج آور و یا مشكل به نظر می‌رسد ، كه نیاز به كمك حرفه‌ای درمانگر یا مشاور روانشناس پیش می‌آید . صحبت با یك مشاور روش خوبی جهت آشنایی بیشتر با جنبه‌های عزت نفس شماست و منجر به بالا رفتن عزت نفس شما می‌شود.


ارسال شده در

[ | دیدگاه ها : دیدگاه ]

[روانشناس روانشناسی | لینک ]
نوشته های پیشین ...