تبلیغات
روانشناسی - مهارتهای تحصیلی و مطالعه-بخش آخر

دوشنبه 6 تیر 1384 - 06:06 ق.ظ


۱۰- تمركز- برخی توصیه های اساسی

  مكانی را به مطالعه اختصاص دهید فقط برای مطالعه !

الف _ مكان (یا مكانهایی) را بیابید كه بتوانید از آن برای مطالعه استفاده كنید(برای مثال, كتابخانه های دانشگاهی, كلاس های خلوت, محیط های ساكت در محوطه دانشگاه, اتاق استراحت در منزل و غیره).

ب-  مكان خاصی را برای مطالعه در نظر بگیرید. سعی كنید وقتی در آن مكان هستید فقط مطالعه كنید و از این طریق عادت مطالعه در آن مكان را در خود ایجاد كنید. در نتیجه به هیچ وجه از آن مكان برای گفت و شنود های اجتماعی, نوشتن نامه, خیالبافی و غیره استفاده نكنید.

       ج-  محل مطالعه شما حتماً باید شرایط زیر را حائظ باشد:

·      نور مناسب .
       ·       هوای مناسب.

·       صندلی راحت اما نه خیلی راحت.

·       میزی به اندازه كافی بزرگ تا بتواند وسایل خود را روی آن بگذارید.

د- محل مطالعه شما باید حتماً از مسایل زیر بدور باشد:

·       اشراف داشتن به فعالیت های دیگری كه حواس شما را پرت می كند و شما را درگیر خودشان می سازند.

·       تلفن

·       صدای بلند ضبط صوت

·       تلویزیون رنگی

·       هم اتاقی یا دوستی دارد مدام صحبت كند.

·       یخچالی پر از غذاهای خوشمزه

  تكالیفتان را به بخش های فرعی كوچكتر و محدودتر تقسیم كنید .

الف - هیچ گاه هدفی مبهم و بزرگ انتخاب نكنید مانند: " می خواهم كل چهار شنبه را به مطالعه كردن اختصاص دهم!"

اینگونه هدف برگزینی تنها شما را با شكست و نارضایتی روبرو می كند.

ب - زمان خاصی را برای مطالعه در نظر بگیرید و یك هدف دسترس پذیر برای آن زمان در نظر گیرید (برای مثال؛ خواندن سه بخش از فصل هفتم كتاب درسی روانشناسی, یا حل یك مسئله ریاضی, یا نوشتن پیش نویس مقدمه مقاله انگلیسی ام و غیره).

ج- وقتی پشت میز مطالعه نشستید و پیش از شروع كار, هدف خود را تعیین كنید.

هدفی را انتخاب كنید كه بتوانید بدان دست یابید. در واقع بیشتر از یك هدف را هم می توانید برگزینید ولی هدف انتخاب شده باید منطقی باشد حتی اگر بسیار آسان به نظر برسد.

 

تمركز حواستان را بهبود بخشید

«نمی توانم حواسم را جمع كنم ، وقتی سعی  می‌كنم مطالعه كنم، فكرم پریشان می‌شود.»عدم تمركز حواس یكی از تكراری‌ترین شكایت‌هایی است كه دردانشگاه می‌شنویم .

تمركز حواس: توانایی هدایت فكری به سمت مورد نظرتان است .بعضی اوقات همه ما توانایی تمركز حواس را داریم . زمانی را در نظر بگیرید كه غرق در خواندن داستانی زیبا هستید، یا تار یا پیانو می‌نوازید ویا مجذوب یك فیلم سینمایی شده‌اید؛ در این موقع به تمركز محض رسیده‌اید. هرگاه حواستان متمركز نمی‌شود و ذهنتان از چیزی به چیز دیگر معطوف می‌شود در این حالت شما باید راهبردهای تمركز حواس را تمرین كنید و یاد بگیرید این كار مستلزم موارد زیر است:

1ـ یادگیری خود نظم‌بخشی ذهنی

2ـ مرتب كردن عوامل به نحوی كه بی‌درنگ بتوانید آن را كنترل كنید.

        ذهن سرگردانتان را تربیت كنید:

یادگیری خود نظم بخشی ذهنی برای بهبود تمركز حواس:

بهبود تمركز، آموختن یك مهارت محسوب می‌شود.یادگیری هر مهارتی نیاز به تمرین دارد خواه این مهارت بازی بسكتبال، رانندگی، تایپ، نوشتن باشد و خواه تمركز حواس. این راهبردها را با دارو اشتباه نگیرید. وقتی شما دارویی مصرف می‌كنید، آن بدون كمك شما روی بدنتان عمل می‌كند. راهبردهای تمركز حواس مستلزم تمرین است. با شروع تمرین در همان روزهای نخست احتمالا متوجه تغییراتی می‌شوید. با تربیت ذهنتان از طریق تمرین برخی مهارتها به مدت چهار تا شش هفته، بهبود قابل توجهی را در خود شاهد خواهید بود. این دوره زمانی از سال‌های طولانی كه بدون تمركز سپری كرده‌اید ، بطور قابل ملاحظه‌ای كوتاه‌تر است. 

q      تمرین تمركز حواس را با تمرین‌های زیر آغاز كنید

o                                حالا اینجا باش.

o                                روش عنكبوتی

o                                وقت تفكر درباره مسائل نگران كننده

بعدها، شما می‌توانید هر راهبرد ذهنی دیگری را كه به نظرتان نوید بخش می‌آید، امتحان كنید. صادقانه آنها را محك بزنید و دست كم به مدت سه روز آنها را بكار برید. اگر شما متوجه تغییرات، هرچند اندك، شدید، بدین معناست كه آن راهبرد ارزشمندی است و با تمرین بیشتر تمركزتان را بهبود خواهد داد. همچنین، هم اكنون عواملی دراطراف شماست كه تغییر آن چه بسا سودمند باشد.

    «حالااینجا»

احتمالا این فن ساده فریبنده، بسیار مؤثر است. وقتی متوجه می‌شوید كه فكرتان از موضوع منحرف شده است، به خودتان بگویید:

« حالا اینجا باش»

و به آرامی توجه‌تان را به جایی كه می‌خواهید برگردانید. برای مثال:

شما در كلاس  هستید وتوجه‌تان از سخنان استاد به تكالیفی كه دارید، به قرار ملاقاتتان و به احساس گرسنگی‌تان معطوف می‌شود در این هنگام به خودتان بگویید:

     «حالا اینجا باش»

 و دوباره حواستان را متمركز كنید و تمركزتان را به سخنان استاد برگردانید و تا جایی كه ممكن است این حالت را حفظ كنید. اگر دوباره ذهنتان پریشان شد تكرار كنید:

«حالا اینجا باش»

و خیلی آرام ذهنتان را دوباره متوجه موضوع گردانید.ممكن است متوجه شوید كه فكرتان اغلب پریشانت می‌شود (چند دقیقه به چند رقیقه ) در این حالت هر بار بگویید:

       «حالا اینجا باش»

و دوباره حواستان را متمركز كنید. سعی نكنید افكار بخصوصی را از ذهنتان دور كنید. برای مثال :همین طور كه اینجا نشسته‌اید ، چشمهایتان را ببندید و به مدت سه دقیقه به هر چیز كه می‌خواهید فكر كنید، بجز شیرینی. سعی نكنید به شیرینی فكر كنید، وقتی شما سعی در فكر نكردن به چیزی دارید آن چیز به ذهن شما برمی‌گردد.

(من قصد ندارم به شیرینی فكر كنم، من قصد ندارم به شیرینی فكر كنم )

وقتی متوجه می‌شوید كه افكارتان تمركز ندارد، به آرامی آن فكر را به حال خود بگذارید و با خودتان مرتب این جمله را بگویید.

 «حالا اینجا باش»

به حال برگردیداگر شما فردی طبیعی هستید، چه بسا این كار را صد بار در هفته انجام دهید، شما درخواهید یافت، هر روز كه پیش می‌روید فاصله زمانی بین منحرف شدن افكارتان كمی بیشتر می‌شود . بنابراین صبور باشید و آن را حفظ كنید. می‌بینید كه پیشرفت خواهید كرد.

 «روش عنكبوتی »

این هم راهبرد دیگری است كه بطور فریبنده‌ای ساده به نظر می‌رسد . این روش شالوده تمركز حواس به شمار می‌آید، زیرا به شما كمك می‌كند كه تمركز حواستان را حفظ كنید و از حواس‌پرتی دورتان سازد.دیاپازون مرتعش را كنار تار عنكبوتی بگیرید عنكبوت به آن واكنش نشان می‌دهد و برمی‌گردد تا ببیند چه چیزی تارش را می‌لرزاند . این كار را چندین بار انجام دهید. در این حالت عنكبوت می‌فهمد كه هیچ نوع حشره‌ای درآن جا نیست و دست از جستجو بر‌می‌دارد . شما می‌توانید از این آزمایش درس بگیرید. خودتان را آموزش دهید كه تسلیم حواس پرتی‌ها نشوید. وقتی كسی وارد اتاق می‌شود، زمانی كه شخصی در را محكم و با سرو صدا می‌بندد، رویتان را به سمت آنها برنگردانید. بلكه  ذ هنتان را به آن چیزی كه مقابل شماست متمركز سازید.

استفاده از روش «حالا اینجا باش»‌به شما كمك میكند به هنگام حواس پرتی‌های‌گذرا، دوباره تمركزتان را به‌دست آورید این كار را درموقعیت‌ها ی متعدد مانند موارد زیر تمرین كنید.دركلاس‌های درس بگذارید افراد بیایند وبروند، سرفه كنند؛ بدون اینكه كوتاه‌ترین نگاهی به آنها بكنید، گویی آنها آنجا نیستند و در ضمن بین خودتان و استاد تونلی برقرار كنید.وقتی با كسی در حال گفتگو هستید توجهتان را به او معطوف دارید. به صورتش بنگرید و به گفته‌هایش توجه كنید، بقیه دنیا را از ذهنتان بیرون كنید.

 «اوقات نگرانی با تفكر»

هر روز وقت خاصی را به تفكر درباره موضوعاتی اختصاص دهید كه به ذهن شما وارد می‌شوند و درتمركز حواستان مداخله می‌كنند (یك وقت تفكر) برای نگرانی خود اختصاص دهید. برای مثال بین ساعت 4:30 تا 5 عصر را وقتی ذهن شما درطی روز به سوی نگرانی‌ها رفت، به خودتان یاد آور شوید كه شما وقت ویژه‌ای برای پرداختن به نگرانی‌ها دارید. سپس بگذارید فكرتان به زمان حال برگردد و تمركزتان را به فعالیت جاری معطوف دارید.

 


ارسال شده در

[ | دیدگاه ها : دیدگاه ]

[روانشناس روانشناسی | لینک ]
نوشته های پیشین ...